「身体を変えたい」
「運動を始めた方がいいのは分かっている」
でも、何から始めればいいのか分からない。
40代になってから筋トレを始めようとすると、そんなふうに感じる人もいると思います。
僕自身、本格的に身体作りを始めたのは38歳の頃でした。
最初からトレーニングの知識があったわけでも、食事管理ができていたわけでもありません。
少しずつ身体を動かして、筋トレをして、走るようになって。続けていく中で、自分なりの身体作りのやり方が少しずつ分かるようになりました。
今振り返ってみると、「最初からこんなふうに考えていれば、もっと気楽に始められたかもしれない」と思うことがあります。
今回は、38歳の頃の自分に伝えるつもりで、「40代から筋トレを始めるなら、最初にやってほしい5つのこと」を書いてみようと思います。
① 大きな目標と、小さな目標をつくる
身体作りを始めるとき、まず一つ目にやってほしいのが目標をつくることです。
ただ、僕は大きな目標だけではなく、「最終ゴール」と「そこへ向かう途中のゴール」両方をつくるのがいいと思っています。
例えば、「身体を変えたい」という大きな目標があるなら、まずは週2回運動する。次は3か月続ける。少し身体が変わってきたら、ランニングの大会に出てみる。そんな感じでいい。
僕自身も身体作りを続ける中で、筋トレだけでなく、マラソンやトレイルランニング、ボディメイクの大会など、少しずつ挑戦するものが増えていきました。
そして大切なのは、目標は途中で変わってもいいということ。
始める前から完璧なゴールを決める必要はありません。まずは「ここまで行ってみよう」という場所を決める。そこまで行ったら、また次のゴールを考える。その繰り返しでいいと思っています。
身体作りを始めて僕自身に起きた変化については、「40代からの筋トレは遅くない。僕が38歳から始めて感じた5つの変化」にも書いています。
② まずは「今の自分」を知る
身体を変えたいと思ったとき、理想の身体ばかりを見てしまうことがあります。でも、その前に大切なのが、今の自分を知ること。
体重は何kgなのか。普段どのくらい食べているのか。どのくらいの重量でトレーニングできるのか。何km走れるのか。どのくらいのタイムで走れるのか。
目的によって見るものは違いますが、まず現在地を知る。そして僕が大切だと思うのは、数字を見て落ち込むことではなく、「これが今の自分なんだ」と一度認めることです。
今の自分が分からなければ、変化にも気づけません。最初は5kgしか持てなかったものが、10kg持てるようになった。15分しか歩けなかったのに、30分走れるようになった。体重はそれほど変わっていなくても、鏡を見たら身体が変わっていた。そういう小さな変化に気づけるようになります。
誰かと比べるより、昨日までの自分と比べる。そのためにも、まず自分の現在地を知ることから始めてみてほしいです。
③ 100％で頑張らない。80％を全力で頑張る
これは身体作りを続ける中で、僕がかなり大切だと思うようになった考え方です。
最初から100％を目指さない。
僕は、80％を全力で頑張れればいい。残りの20％はサボってもいい。くらいで考えています。
毎日完璧な食事。決めたトレーニングは絶対に休まない。毎朝必ず走る。最初はできるかもしれません。でも、仕事もあるし、疲れている日もある。予定が入る日もあれば、何もしたくない日だってあります。
そこで一度できなかっただけで、「もうダメだ」と思ってしまったら、もったいない。
今日はトレーニングできなかった。じゃあ、また明日やればいい。食事が少し崩れた。じゃあ、次の食事から戻せばいい。そのくらいでいいと思っています。
40代の身体作りは、数週間頑張って終わりではありません。これから先も続いていくものです。
だから僕は、100％を短期間続けるより、80％を長く続ける方が強い。そう思っています。
④ 習慣を増やすなら「何を削るか」を決める
「運動する時間がない」これは、僕もよく分かります。
仕事をして、家に帰って、やることを済ませていたら一日が終わる。そこへ新しく筋トレやランニングを入れようとしても、時間は勝手には増えてくれません。
1日は誰にとっても24時間です。だから新しい習慣を増やしたいなら、「何を始めるか」と同時に「何を削るか」も考えた方がいいと思っています。
例えば、朝15分早く起きて歩く。なんとなくスマホを見ている時間を少し減らす。テレビを見る時間を少し短くして、自宅で筋トレする。
大きく生活を変える必要はありません。まず15分でもいい。その15分をどこから作るのかを考える。
「時間ができたら運動しよう」ではなく、運動するための時間を自分でつくる。それが習慣化への最初の一歩だと思います。
⑤ とにかく、小さく始める
最後は、これです。最初から頑張りすぎない。
例えばランニングを始めたいからといって、いきなり5km、10km走る必要はありません。
まず15分歩いてみる。慣れてきたら30分歩く。少し走ってみる。そのうち30分走れるようになる。
筋トレも同じです。最初からジムに行って、重いバーベルを持つ必要はありません。
まずは自宅で軽く身体を動かしてみる。スクワットをやってみる。腕立て伏せをやってみる。もっとやりたくなったら、ジムへ行ってマシンを使ってみる。それで十分です。
小さく始めれば、失敗したって大したことはありません。そして、「もう少しやってみようかな」と思えたら、少しだけ次へ進む。身体作りは、その積み重ねだと思っています。
40代からでも、身体作りは始められる
僕自身、38歳から本格的に身体作りを始めました。
そこから筋トレを続け、走るようになり、トレイルランニングやボディメイクの大会にも挑戦するようになりました。
でも、最初から今のような生活をしていたわけではありません。一つ始めて、続ける。慣れたら、もう一つ挑戦してみる。その繰り返しでした。
その過程や、なぜ40代になった今もトレーニングを続けているのかは、「38歳から本格的に身体作りを始めた僕が、40代になってもトレーニングを続ける理由」でも書いています。
だから、これから身体作りを始めようとしている人に伝えたいのは、最初から完璧じゃなくていいということです。
大きな目標と小さな目標をつくる。今の自分を知る。100％を目指さない。時間を少しだけつくる。そして、小さく始める。
まずは今日、15分歩いてみる。それだけでも十分なスタートです。
40代だから遅いのではなく、今日が、これからの自分にとって一番早い日です。
僕もまだ身体作りの途中です。
これからも自分自身で試し、挑戦しながら、強くて動ける身体をつくっていきたいと思います。
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