筋トレを始めた頃、食事管理はかなり大雑把だった
僕が本格的に身体作りを始めたのは38歳の頃。
筋トレを始めた当初から、食事が大切だということは何となく理解していました。
PFCバランスという言葉も知っていたし、タンパク質を摂ることが筋肉作りに重要なのも分かっていました。
ただ、僕はもともと割とズボラな性格。
「鶏胸肉はこれくらい食べればいいかな」
「お米はこれくらいで大丈夫だろう」
「脂質はなるべく摂らない方がいいんでしょ？」
そんな感じで、食事管理はかなり大雑把でした。
もちろん、それでも身体作りを続けることはできました。
でも、2026年10月4日のボディメイク大会に向けて食事管理を見直したことで、食事に対する考え方が大きく変わりました。
今回は、40代の僕が実際に意識しているPFCバランスについて書いてみたいと思います。
PFCバランスって何？
PFCとは、身体に必要な3つの栄養素のこと。
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbohydrate）：炭水化物
それぞれに役割があります。
タンパク質は筋肉をはじめ、身体の組織を作る材料になります。
脂質は細胞膜やホルモンなどの材料になり、身体の機能を保つために必要な栄養素です。
炭水化物は、トレーニングや日常生活で身体を動かすための大切なエネルギー源になります。
以前の僕は、この3つの中でもタンパク質ばかりを意識していたように思います。
そして脂質は、できるだけ減らせばいいものだと考えていました。
でも今は、どれか一つを極端に減らすのではなく、3つをバランスよく摂ることが大切だと考えています。
タンパク質｜鶏胸肉と白身魚を中心に
僕が普段の食事でタンパク質源としてよく食べているのは、鶏胸肉と白身魚です。
朝は卵白と全卵を食べることも多く、食事だけで足りない分はプロテインで補っています。
以前は「タンパク質をたくさん摂れば筋肉が増える」というイメージが強かったのですが、今は必要な量を食事全体で確保することを意識しています。
プロテインも、飲めば筋肉が増える魔法のようなものではありません。
あくまで食事で不足する分を補うためのもの。
できるだけ普段の食事を基本にするようにしています。
炭水化物｜お米は筋トレの大切なエネルギー
炭水化物としてよく食べているのは、白米、さつまいも、オートミールです。
以前は炭水化物も「太らない程度に食べればいい」と考えていました。
でも今は、食べる量だけでなく、食べるタイミングも意識しています。
特にトレーニング前の炭水化物は、運動中のエネルギーを確保するうえで大切だと考えています。
実際、今回の大会が終わって食事量が増えてからは、トレーニング中のパンプ感や筋肉の張りに明らかな違いを感じました。
もちろん、これは炭水化物だけの影響とは言い切れません。
食事量や体内の水分、筋肉に蓄えられるグリコーゲンなど、いろいろな要素が関係していると思います。
それでも、僕自身の経験として、炭水化物を必要以上に怖がる必要はないと感じています。
脂質｜摂らないのではなく、何をどれくらい摂るか
今回、特に考え方が変わったのが脂質です。
以前は、脂質というだけで太るイメージがありました。
だから「なるべく摂らない方がいい」と思っていたんです。
でも脂質は、身体にとって必要な栄養素。
今はオリーブオイルや魚などを通じて、脂質の種類や量も意識するようになりました。
ただし、身体に良いとされる脂質でもカロリーはあります。
大切なのは、良い脂質だからといって無制限に摂ることではなく、食事全体の中で適量を摂ること。
脂質をゼロに近づけるのではなく、必要な脂質をきちんと摂る。
これが今の僕の考え方です。
大会に向けた食事管理で変わったこと
2026年10月4日。
僕はSPORTS MODEL JAPANの第1回大会に出場しました。
今回で3回目のボディメイクコンテスト。
大会当日の体重は60.1kgでした。
この大会に向けて、食事とトレーニングを指導してくれるコーチに出会い、それまで以上に食事の量や内容を意識するようになりました。
鶏胸肉や白身魚を何グラム食べるか。
白米をどのタイミングで、どれくらい食べるか。
脂質をどのように取り入れるか。
以前の「だいたいこれくらい」という食事管理から、一歩進んだ感覚がありました。
その結果、これまで出場した大会の中では、自分として最も良い身体でステージに立つことができました。
もちろん、身体の変化は食事だけでなく、トレーニングや休養なども含めた積み重ねです。
でも今回の経験を通して、食事管理の重要性を改めて実感しました。
減量が終わってから感じた身体の変化
大会後、体重は60.1kgから63kg前後まで増えました。
食欲が強くなって食べ過ぎた部分もありますが、トレーニングの調子はとても良くなりました。
特に感じるのは、筋肉の張りやパンプ感の違いです。
トレーニング中の回数や動きにも、以前とは違う感覚があります。
もちろん、体重が増えた分すべてが筋肉というわけではありません。
それでも、しっかり食べることの大切さを改めて感じています。
今の目標は、できるだけ余分な脂肪を増やさず、筋肉を育てていくこと。
減量だけでなく、筋肉を増やす時期にも食事管理を活かしていきたいと思っています。
40代の食事管理は、完璧を目指さなくてもいい
ここまでPFCバランスについて書いてきましたが、僕は誰もが最初から細かく計算する必要はないと思っています。
僕自身、最初はかなり大雑把でした。
それでも筋トレを続け、少しずつ身体を変えてきました。
最初はタンパク質を意識する。
次に炭水化物の量やタイミングを考えてみる。
脂質も、ただ減らすのではなく、種類と量を意識してみる。
そうやって少しずつ食事への理解を深めていけばいいと思います。
ただし、大会を目指すなど、より具体的な目標ができたときには、食事の量を把握することが役立ちます。
大切なのは、今の自分の目標に合った食事管理をすること。
そして、無理なく続けられることだと思っています。
まとめ｜食事も身体作りの大切なトレーニング
38歳で身体作りを始めた頃の僕は、PFCバランスを知っていても、そこまで真剣には考えていませんでした。
でも大会に向けた食事管理を経験して、考え方が変わりました。
タンパク質だけでなく、炭水化物も脂質も必要。
大切なのは、それぞれの役割を理解して、自分の目的に合わせて食べること。
40代になっても、身体はまだまだ変えていける。
そのためにも、トレーニングだけでなく、毎日の食事を大切にしていきたいと思っています。
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