「筋トレを始めてみよう」
そう思ったものの、「何から始めればいいんだろう？」「いきなりジムに行った方がいい？」「週に何回くらいやればいい？」最初は分からないことも多いと思います。
僕自身、本格的に身体作りを始めたのは38歳の頃。最初から本格的なトレーニングをしていたわけではありません。家で腕立て伏せをしたり、スクワットをしたり、走ったり。本当にそんなところからのスタートでした。
だから今回は、これから筋トレを始めようと思っている40代の人に向けて、「まず1か月、こんな感じで始めてみたらどうだろう」という流れを、僕自身の経験も交えながら紹介します。
最初の1か月の目標は、身体を完成させることではありません。身体を動かすことを生活の中に入れる。まずはそこからで十分です。
1週目｜まずは身体を動かしてみる
最初の1週間は、難しく考えなくていいと思います。まずは軽い筋トレ。そしてウォーキング。走りたければ走ってもいいし、歩きたければ歩けばいい。大切なのは、「運動を始めた」という最初の一歩です。
例えば、15分ウォーキングする。スクワットを少しやってみる。腕立て伏せをできる回数だけやってみる。これくらいからでも十分です。
そして、僕は形から入るのも全然アリだと思っています。新しいランニングシューズを買ったら、ちょっと走りたくなる。ヨガマットを敷いたら、少し身体を動かしたくなる。プッシュアップバーを買ったら、腕立て伏せをやってみたくなる。道具を買うことがきっかけになって運動を始められるなら、それも立派なスタートです。
最初にあると便利なもの
- ランニングシューズ
- ヨガマット
- プッシュアップバー
全部揃える必要はありません。「これがあったらちょっとやる気が出そう」と思うものを一つ選ぶくらいで十分です。
2週目｜まずは3種目だけやってみる
身体を動かすことに少し慣れてきたら、筋トレも少し形にしていきます。僕が自宅でやっていたのは、腕立て伏せ・チンニング・スクワット。まずはこの3種目でした。
たくさんの種目を覚える必要はありません。今日は胸、明日は背中、その次は脚……なんて細かく考えなくてもいい。まずは基本的な動きを繰り返す。そして、「筋トレをすることに慣れる」ことを優先します。
ここで、「家だとなかなかやる気にならない」「もう少し本格的にやってみたい」と思ったら、ジムへ行ってみるのもいいと思います。ジムへ行くなら、最初は動きやすいジムウェアと室内用シューズがあれば十分です。
逆に、「まだ自宅でやってみたい」という人なら、プッシュアップバー、チンニングスタンド、バランスボードなどを少しずつ追加してもいいと思います。
自宅でもジムでも、どちらが正解ということはありません。自分が続けやすい方を選ぶ。それが一番です。
3週目｜少しだけ負荷を増やしてみる
3週間くらい続けていると、最初より少しできるようになってきます。腕立て伏せの回数が増えた。スクワットが楽になった。ウォーキングだったのが少し走れるようになった。そんな変化が出てきたら、少しだけ次へ進みます。
僕の場合は回数を増やしたり、ダンベルを買って腕のトレーニングを追加したりしました。
ここでも一気に増やす必要はありません。10回できるようになったら、次は12回。軽いダンベルに慣れたら、少し重くする。15分歩いていたなら、20分にしてみる。昨日までの自分より、ほんの少しだけ前へ進む。それくらいでいいと思っています。
4週目｜身体の変化を楽しんでみる
1か月近く続けると、少しずつ身体の変化に気づくようになります。もちろん、1か月で理想の身体が完成するわけではありません。
でも、「腕が少し変わった気がする」「前より疲れにくくなった」「腕立て伏せの回数が増えた」「身体を動かすことが苦じゃなくなった」そんな小さな変化は出てくると思います。
そして僕自身もそうでしたが、変化に気づくと、身体作りが楽しくなってきます。
そうなったら、そこから先は自分で選べばいい。もっと筋トレをしたくなったらジムへ行ってみる。自宅トレーニングが合っているなら、そのまま続ける。走るのが楽しくなったならランニングを続ける。
大切なのは、「自分はこれなら続けられそうだ」と思えるものを見つけることです。
最初の1か月は「完成」ではなく「始まり」
身体作りは1か月では完成しません。でも僕は、1か月でも、やれば必ず何かしらの変化はあると思っています。
見た目かもしれない。体力かもしれない。筋力かもしれない。あるいは、「運動するのが当たり前になってきた」という生活そのものの変化かもしれません。
最初から完璧なトレーニングメニューを作る必要はありません。1週目は身体を動かしてみる。2週目は3種目やってみる。3週目は少しだけ負荷を増やす。4週目は自分の変化を確認する。
そして1か月後、「もう少し続けてみよう」と思えたら、それで最初の1か月は成功だと思います。
40代からでも遅くありません。まずは今日、15分歩くところから始めてみてください。そこから身体作りは始まります。
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